טיפים בנושאי כושר גופני ובריאות אשר יתנו לך מידע קצר ומעניין אודות אימוני כושר,תזונה,בריאות ועוד...
האם מותר לילדים "להרים משקולות"?
חששותיהם של הורים רבים לגבי ילדיהם הרוצים להתאמן כנגד התנגדות (משקולות) נשענות על מיתוס ישן האומר כי הרמת משקולות תגרום לעצירה בהתפתחות ולצמיחה לגובה. ובכן, הורים יקרים לא כך הדבר.
על פי מחקרים נמצא כי ילדים העוסקים באימון התנגדות (משקל גוף, משקלות, גומיות, משקל גוף) יעלו את צפיפות העצם שלהם ובכך יוכלו לדחות את התדלדלות העצם בגיל מאוחר יותר.
בנוסף, חשוב להבין כי מסת השריר לא תעלה (היפרטרופיה) עד התחלת גיל ההתבגרות בשל הרמה ההורמונאלית (טסטוסטרון) של הילד. השיפור בכוח יתבטא עקב השיפור בטכניקת ביצוע ושיפור היעילות המכאנית בעקבות שיפור המערכת העצבית.
לפי חוק הספורט (2005) מותר לילדים החל מגיל 6 להתאמן בחדר כושר וזאת תחת קריטריונים ברורים:
השגחה צמודה של מאמן כושר מוסמך באימון קטינים כאשר לפי החוק יורשה לאמן:
עד 8 מתאמנים בטווחי גיל 6-14 באימון אירובי ומכשירי התנגדות.
עד 5 מתאמנים בטווחי גיל 6-14 באימון משקולות חופשיות.
תנאי האימון חייבים בהתאמה מיוחדת של המכשור למימדי הילד.
הדרכים לשיפור היכולת האירובית:
בעקרון ישנם שלושה מרכיבים עיקריים שבאמצעותם ניתן לשפר את היכולת האירובית והם:
1.עוצמה
2.משך
3.ותדירות
עוצמת הפעילות הינה רמת ההתנגדות החיצונית המופעלת על השרירים כגון עליות בזמן רכיבה, ריצה אול הליכה. קצב או מהירות הדיווש או הריצה. התנגדות הרוח,המים, משטח הפעילות והסביבה מהווים גם כגורמים לשינוי בעוצמת הפעילות.
משך המאמץ מהווה גורם נוסף להגברת דרגת הקושי באימון. ככל שמשך זמן הפעילות יגבר כך גם גוף האדם יאלץ להתמודד עם עייפות מצטברת של השרירים עקב הצטברות חומצת החלב והוצאה קלורית מוגברת.
תדירות מתייחסת לכמות הפעמים השבועית בה מתאמנים. כדי ליצור שיפור ביכולת האירובית יש להתייחס לכמות אימונים ולפרק הזמן של המנוחה שתוביל לשיפור המערכת האירובית תוך התייחסות לעוצמת הפעילות כלומר לאחר אימון אירובי עצים יתכן כי ידרשו יומיים של מנוחה ולאחר אימון אירובי מתון תידרש מנוחה שי יום בין ימי האימון. קביעת התדירות תתבצע בהתאם ליכולות ומטרות המתאמן.
מה עדיף, אימון במשקולות חופשיות או אימון במכשירי כוח?
באופן כללי אוכלוסיית המתאמנים מתחלקת ל 2 קבוצות מתאמנים, מתחילים ומתקדמים. המתאמן המתחיל יחל את אימוניו בעיקר באמצעות מכשירי כוח (מכונות ייעודיות) והסיבה העיקרית לכך היא חשיפה נמוכה יותר לפציעות עקב חוסר דיוק תנועתי וטכניקה ירודה. דפוס התנועה במכשירי הכוח הינו קבוע ומובנה והסיכויים להיפצע נמוכים מתרגול במשקולות חופשיות ומוטות. חשוב מאד להקפיד על כוונון נכון של זוויות השונות במכשירים כגון גובה המושב והמשענת ו/או ידיות אחיזה. המתאמן המתקדם יוכל לבצע את אימוניו בשילוב המשקל החופשי קריא: מוטות, משקולות יד ואביזרי אימון אחרים (Kettle bell ) וזאת בתנאי שיקפיד על תנועה מדויקת בטווחי תנועה נכונים.היתרונות באימון עם משקלים חופשיים הם רבים: טווחי תנועה מלאים, חיזוק שרירי יציבה סמוך למפרקי הגוף, גיוון באימון והתאמה למצבים פונקציונאליים בחיי היום יום ומתנועות ספורטיביות.
משחקי כדור או ריצה? מה עדיף?
תשובה לשאלה זו טמונה בעיקר במטרת המתאמן, אין ספק שגיוון באימונים והשילוב בינהם הוא המרכיב המנצח! אך אם נרצה להבדיל בין השניים העדיפות תלך לקראת אימון במשחקי כדור. היתרון הבולט במשחקי כדור הוא שינויי הכיוון שמבצעים השחקנים בעת המשחק לעומת ריצה (רגילה) שבה הריצה היא חד כיוונית ומונוטוני. שינוי כיוון יוצרים עומסים משתנים בעלי כיוונים שונים על עצמות ושרירי השלד דבר המחזק את המערכות הללו עוד יותר מריצה שגרתית, דבר נוסף שמשתפר הוא מרכיב שיווי המשקל שעל השחקן לעמוד בו כדי שלא ליפול מבלימה מיידית, ריצה צידית או לאחור. אלמנט נוסף הוא גורם ההנאה! יצר ההשג במשחק, חברתיות, שיתוף וחדוות המשחק יעודדו את המתאמן להתמיד בפעילות. וכמו שנאמר על ידי רבים. הפעילות הטובה ביותר היא הפעילות שתגרום לכם להתמיד בה!
אימון התנגדות (משקולות) פוגע בגובה? מיתוס שיש להפריך ומייד!
לפני הכול נשאל שאלה: ילד שמשחק כדורסל אמור יהיה לגבוהה מכיוון שגובה הסל יאלץ אותו לגבוה? שטות גמורה נכון?! כן אך פעם היו כאלו שטענו ששחקני כדורסל הינם גבוהים כי אופי המשחק תרם לשינויים בגוף השחקן...
התשובה לשחקנים הגבוהים היא שהגבוהים פשוט "שורדים" טוב יותר מהנמוכים במשחק זה.
ולעיניינינו: הורים רבים חוששים לשלוח את ילדיהם לחדר כושר מהטענה שאימון כוח יגרום להם להישאר נמוכים, לא כך הדבר! ההיפך הוא הנכון, על פי מחקרים רבים שנעשו על תרומת אימוני התנגדות לשריר שלד בקרב מתבגרים הראו כי ילדים העוסקים בפעילות גופנית ובניהם פעילות כנגד התנגדות, יהיו בעל צפיפות עצם גבוה יותר מאלו שלא יעסקו בפעילות שכזו. עוד נמצא כי גם בשלב מאוחר יותר כאשר בגיל מבוגר חלה הדלדלות במסת העצם, אלו שהתאמנו בגיל צעיר ידחו את שלב הדלדלות העצם לגיל מאורח עוד יותר... מכאן חשוב דווקא כן לעודד פעילות גופנית המשלבת אימוני התנגדות לצעירים אך כמובן תחת פיקוח מקצועי של מאמן כושר מוסמך בעדיפות לאלו שהשכלתם מעבר לקורס מדריך חד"כ .
כאבים בזמן אימון? מה עושים... ראשית נבין שכאב הוא מצב בוא הגוף מאותת לנו שקיימת בעיה. לכן חשוב מאד להקשיב לגוף אך יחד עם זאת לדעת להבחין מתי הכאב הוא תמרור הזהרה ומתי הוא סימן לחולשה.
כאב שריר (התפסות שריר) כאב הנובע ממאמץ מוגבר בעת פעילות גופנית בד"כ כנגד התנגדות, כאב שילך ויעלם עם האימונים יש למתן את הפעילות כך שהכאב לא יהווה למגבלה בשגרת האימונים ובשגרת היום יום. כאב חד או כאב עמום כאב המקרין גם כאב במקום אחר, כאבי מפרקים, כאבים או לחץ בבית החזה, לרוב כאבים אלו מצריכים הפסקת אימון והתייעצות מיידית עם מאמן הכושר שנמצא בסביבת האימון (חדר כושר, מאמן אישי, מגרש הספורט וכו) ובהמשך גם היוועצות עם גורם רפואי מוסמך כגון רופא המשפחה שיפנה לרופא הרלוונטי, פיזיוטרפיסט ו/או קרדיולוג
אזנו שרירים לרוב ישנם גישות שמאמצים מתאמנים רבים לאמן שריר מסויים על מנת לחזק לחטב ולעצב, למשל, גברים רבים רוצים להתאמן על שרירי הבטן החזה והיד הקדמית ולעומתם נשים רבות מתעניינות לעבוד על שרירי הבטן, הירכיים הישבן והיד האחורית המדודלת.... אז הכל טוב ויפה אבל דבר אחר שלא נלקח בחשבון הוא, מה יקרה אם נתמקד בשריר מסויים ולא נתאמן על השריר הנגדי לו?
למשל נער אשר מתחיל לאמן ו"לנפח" את שרירי החזה שלו ללא התייחסות לשרירי הגב, יגרום לכך שכתפיו ימשכו לפנים, דבר זה עלול לגרום לליקוי יציבתי אשר יפגע בו גם בהיבט האסטטי (חשוב לא?) וגם בהיבט נשימתי בשל ה לחץ שנוצר על בית החזה ומכאן על הריאות.
אשה למשל, שתרצה לחטב את היד האחורית המדולדלת שלה, ולא תתן דגש גם ליד הקדמית, עלולה ליצור חוסר איזון בכוח ובטווח התנועה של השריר היד הקדמית ומכאן הדרך לא ארוכה להפרעה בטווח התנועה ויצירת פתח לבעיות במפרק המרפק. לכן חברים, אזנו שרירים אם עובדים על צד שמאל אז חייבים לעבוד על צד ימין, עובדים על שריר אחורי? אז נתייחס גם על השריר הקדמי... איזון הוא הדבר הנכון שימנע ליקויי יציבה והפרעות נוספות אחרות...
תזונה לפני אימון הכושר
על פי מחקרים ישנה חשיבות גבוהה למתן ההתייחסות לתזונה לפני (לעיתים גם במהלך) ואחרי אימון. לפני אימון: "האימון מתחיל עוד לפני האימון"....
כלומר, כבר ביציאה לכיוון חדר הכושר או במילים אחרות וליתר דיוק כ-15 דקות לפני התחלת הפעילות הגופנית
יש לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוהה, ומה זה אומר? פרי כמו בננה, 2-3 תמרים יבשים, פרוסת לחם לבן (הכוונה לא מחיטה מלאה) כן... ואפילו חופן של בייגלה... מספיק דוגמאות?
אז חשוב שתבינו גם לאלו שרוצים לרדת במשקל... חשוב לאכול כרבע שעה לפני האימון משהו פחממתי וזאת על מנת לעלות את רמת הסוכר בדם ולהיכנס לאימון באנרגייה וכך נמנע מגרימת נזק שרירי באימון (עקב עליית הורמונים כגון הקורטיזול) ועידוד בניית השריר. אז בתיאבון.
ריצה בים, בעד או נגד?
התועלות הרבות של הריצה בים הן רבות פסיכולוגיות וגופניות כאחד., האויר הנעים, הרגשת החופש ושלוות הנפש, והחיבור לטבע. אך לפני הכל יש להבין כי הריצה בים ללא תשומת לב לפרטים חשובים עלולה ליצור אפקט שלילי לגוף.
לפני כן נגדיר את איזורי הריצה שנמצאים על גבי החוף.
חוליות גבוהה, האיזור שבו החול עמוק והריצה בו מאתגרת ודורשת סבולת שרירית ולב ריאה גבוהים במיוחד.
חול נוקשה, האיזור שבו נמצא קו המים והחוף, חול נוקשה מאד והמשטח הינו משופע.
איזור הביניים, האיזור בו החול הוא מישורי ולא משופע, איזור נוח לריצה ואינו "טובעני" או נוקשה מידי.
האיזור הראשון, בו החוליות גבוהה מתאים לריצה למתאמנים מתקדמים או למתחילים אשר מבצעים פעילות של הליכה.
הפעילות באיזור זה תתרום לשיפור שיווי המשקל וחיזוק שרירי היציבה סביב המפרקים של הקרסוליים, ברכיים, אגן והגב. אין ההמלצה לבצע פעילות בשטח זה בתדירות גבוהה על מנת להימנע מעומס מוגבר וחשיפה לפציעות.שטח זה משמש לעיתים גם כחלק מהליך שיקומי לאחר פציעות מפרקי הקרסול והברכיים. (אימון פרופיוספטי) אך חשוב לציין כי הפעילות מותנה באישור של גורם רפואי (אורטופד ו/או פיזיוטרפיסט) המכירים את המתאמן ואת המרא האישי שלו. כמו כן ניתן גם להיוועץ בנוסף עם מאמן כושר מוסמך.
האיזור השני בו החול נוקשה, אינו מומלץ לריצה! (למרות כי רבים אכן רצים בשטח זה) הסיבה לכך טמונה בשיפוע אשר נוצר ממגע המים בקו החוף, הזוית בחול יוצרת פיזור עומסים לא סימטרי במפרקי הקרסוליים,הברכיים,ירכיים, האגן,חוליות עמוד השדרה והצוואר.
איזור הביניים הינו המתאים ביותר לריצה או צעידה, בדרך כלל איזור זה הוא מישורי ולא משופע ובנוסף החול הינו רך ותורם לבלימת זעזועים טובה.
לסיכום, הריצה בים טובה לגוף ולנפש אך כאשר הפעילות היא מושכלת ומודעת היכן מותר לרוץ. אז... צאו לדרך!
