הגדרה, מהי פעילות אירובית:
פעילות גופנית אירובית מאופיינת כפעילות מתונה הנמשכת מעל ל-3 דקות רצופות כאשר חמצן הנשאף לגוף המתאמן עוזר לפרק פחמימות, שומנים וחלבונים לשם יצירת אנרגיה. פעילות זו מערבת קבוצות שרירים גדולות אשר גורמים לעלייה בדופק הלב, חום הגוף, ובצריכת החמצן וזאת במטרה לספק אנרגיה לשרירים הפועלים. סוגי פעילות אירובית הן הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, שחייה, טיפוס מדרגות, דיווש במכשיר אליפטי, חתירה וכדומה.
על מנת להשיג שיפור בפיתוח היכולת האירובית יש להתייחס למספר גורמים כמו משך האימון, תדירות האימונים, עוצמת הפעילות, וזמני מנוחה. עלייה או ירידה במשתנים אלו תשנה את אופי האימון ואת השפעתו על המתאמן.
משך האימון - פרק הזמן שבו מבוצע האימון האירובי, משך אימון אירובי לאורח חיים בריא יהיה עד 60 דקות, ניתן גם לבצע את הפעילות היומית במקטעים למשל: 30 דקות בבוקר ו-30 דקות נוספות בערב. יש לציין כי ככל שמשך האימון גדול יותר ההוצאה הקלורית תהיה גדולה יותר.
תדירות האימונים – התדירות תלויה בעיקר במטרת המתאמן. לשימור אורח חיים בריא מספר הפעמים די בכ-3 אימונים בלבד בשבוע. הפסקה של ארבעה ימים ומעלה עלולה לפגוע האפקט האימון ותחול נסיגה ביכולת.
עוצמת הפעילות – דרגת הקושי של הפעילות תלויה במטרת המתאמן. אימון יעיל לאורח חיים בריא יתבצע בקצב לב שבין 60% ל- 80% מקצב הלב המרבי (לאנשים בריאים) וזאת בכדי לשמר סבולת לב ריאה. קצב לב מרבי הינו הערך המתקבל מהפחתת הגיל מ- 220 לגברים, לנשים 226 פחות הגיל. למשל: גבר בן 37 הדופק המרבי שלו יהיה 220-37=183 ולכן טווח הדופק המומלץ הוא בין 109 ל- 146 פעימות לב לדקה. מותר לציין כי נוסחה זו לא תמיד מדויקת ולכן מומלץ כי טווחי הדופק יקבעו ע"י איש מקצוע. ין כי בנוסף, ככל שהעצימות גדולה יותר ההוצאה הקלורית תהיה גדולה יותר.
השפעת הפעילות האירובית על גוף האדם ויתרונות בריאותיים
|
התחזקות שריר הלב וגדילתו
|
שריר הלב גדל ומתחזק ולכן יתכווץ בכל פעימה חזק יותר ויזרים כמות דם גדולה יותר. בעקבות זאת יפעם הלב לאט יותר.
|
|
שיפור אספקת דם לשריר הלב
|
נימים חדשים נוצרים סביב שריר הלב ובך מזינים אותו ביותר דם. מונע מחלות לב.
|
|
עלייה בריכוז המוגלובין
|
המוגלובין קושר אליו חמצן. יותר המוגלובין כך יותר חמצן מגיע לתאי הגוף
|
|
עלייה במצבורי הגליקוגן בשריר
|
מקור אנרגיה חשוב המצוי בשריר , גוף מאומן מאפסן כמות גדולה יותר של גליקוגן בשריר ובכך יוכל להתמיד בפעילות למשך זמן רב יותר ובקצב גבוה יותר.
|
|
שיפור בלחץ הדם
|
לחץ הדם במנוחה ירד כתוצאה מפעילות אירובית
|
|
עלייה בכלי דם בשרירים הפעילים
|
נימי דם חדשים נוצרים סביב השרירים ובכך לחץ הדם יורד וחילוף החומרים משתפר.
|
|
ירידה בריכוז השומנים הדם
|
ריכוז הכולסטרול הרע LDL קטן, נוצרת עלייה ברמת הכולסטרול הטוב HDL
|
|
ניצול טוב יותר של שומן
|
אדם מאומן יכול לנצל אחוז גדול יותר של שומנים
|
|
הורדת סוכר בדם
|
בעקבות עלייה בקצב חילוף החומרים רגישות הגוף לאינסולין עולה ובכך מסייעת לאיזון הסוכר בדם
|
|
צפיפות העצם
|
העצם מגיבה לכוחות המכנים הפועלים עליה. עומסים הנוצרים על העצם כתוצאה מכיווצי שריר וכוחות דחיסה יגרמו לגירוי אשר יחזק את צפיפות העצם.
|
|
שיפור בסבולת ריאה
|
שרירי הנשימה מתחזקים והיכולת לקלוט חמצן משתפרת
|
|
הפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי
|
זמן מעבר המזון בקיבה ובמעי מופחת
|
|
שינוי חיצוני
|
פעילות אירובית מפעילה קבוצות שרירים רבות הדורשות צריכה קלורית רבה וכתוצאה מכך חילוף החומרים גובר ונוצרת ירידה באחוזי השומן בגוף
|
|
שיפור במצב הרוח
|
עקב אימון אירובי מופרשים הורמונים (אנדורפינים) המעניקים תחושת אופוריה ושלווה (היי) ובכך יורדים מתחים נפשיים. בנוסף, הדימוי העצמי משתפר בעקבות הורדת אחוזי שומן .
|
