האימון המשולב Cross Training כדרך לגיוון ויעילות
"ועוד כלל אחד אמרו בבריאות הגוף: כל זמן שהאדם מתעמל ויגע הרבה... אין חולי בא אליו וכוחו מתחזק, וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל... כל ימיו יהיו מכאובים וכוחו תשש"
ר' משה בן מיימון - הרמב"ם, (1135-1204) הלכות דעות פרק ד', הלכות יד-טו'
כאשר עוסקים בפעילות גופנית קורה לא פעם שתוכנית האימונים לא עונה על כל מרכיבי הכושר או המטרות שהוצבו מראש. בכתבה זו תוצג שיטת אימון אחרת, שיטת האימון המשולב Cross Training שיטה זו מתבססת על תוכנית אימונים מקיפה המתבססת על הפעלת קבוצות שרירים רבות כמעט ללא מנוחה במגוון רחב של תרגילים העונים על רוב מרכיבי הכושר הגופני.
מקומו של האימון המשולב יבוא בתוך האימון הבודד או בתוך האימונים השבועיים.
האימון הבודד: דוגמאות לאימון משולב.
1. הליכה מהירה על מכשיר הליכה, מעבר לרכיבת אופניים,וסיום בדיווש במכשיר האליפטי.
2. ריצה קלה במכשיר הליכה, חתירה במכשיר (אירובי), עליות מדרגה במכשיר הסטפר, אימון משקולות.
ניתן לבצע אימון משולב גם מחוץ לחדר הכושר: רכיבת אופניים, ריצה קלה בחוף הים, אימון כוח (עליות מתח, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מקבילים, מכרעים, פשיטות גו), וסיום בשחייה.
אימון משולב בתוכנית השבועית: דוגמאות
|
|
ימות השבוע
|
|
|
א
|
ב
|
ג
|
ד
|
ה
|
ו
|
ש
|
|
שבוע 1
|
- ריצה קלה
- אימון כוח
|
מנוחה
|
- רכיבת אופניים
- אימון כוח
|
מנוחה
|
- שיעור אירובי
- אימון כוח
|
מנוחה
|
- שחייה
|
|
שבוע 2
|
- הליכה מהירה
- רכיבת אופניים
|
מנוחה
|
- עליוות מדרגה
- אליפטיקל
|
מנוחה
|
- משחק כדור (כדורגל/כדורסל/טניס וכו')
|
מנוחה
|
- אליפטיקל
|
למי זה טוב?
חשוב לציין כי שיטת האימון המשולב מתאימה למתאמן החובבן ולא לספורטאי שמטרתו שיפור הישג ספציפי, ריצת 100 מטר למשל. ספורטאי הישגי מבקש לשפר את כושרו בענף מסוים ריצה שחייה רכיבה וכדו' ולכן אותו ספורטאי יתאמן באופן ספציפי בסוג האימון המתאים לו. שיטת האימון המשולב תתאים לאלו המבקשים לשפר את כושרם הגופני לאורח חיים בריא.
אז מה כדאי לבחור?
- ראשית, בחרו סוגי פעילות אשר אתם אוהבים כך תוכלו להתמיד בפעילות.
- רצוי מאד לבחור מגוון רחב של פעילויות כאלו המחזקות את פלג הגוף העליון והתחתון יחד. למשל רכיבת אופניים (פלג גוף עליון) ושחייה (פלג גוף עליון).
- כדאי מאד לבחור פעילויות אשר לא מאפיינות זעזועים למערכת השלד בהלמות כוח נמוכה (Low Impact) או לשלב בין סוגי הלמות נמוכה (אופניים, שחייה, חתירה) לבין הלמות גבוה (ריצה, משחקי כדור, עליות מדרגה בשיעורי אירובי).
- חשוב לבחור פעילויות המקיפות את מרכיבי הכושר הגופני: סבולת לב ריאה (פעילות אירובית), אימוני התנגדות (משקולות) וגמישות.
אז למה אימון משולב?
- אימון מקיף: כאשר מגוונים את סוג הפעילות מצליחים לגרות יותר מרכיבי כושר ובכך להשיג יתרון בריאותי.
- מוטיבציה ומניעת שעמום: בשל הגיוון באימון המשולב, פוחת הסיכוי לירידת מוטיבציה באימון וויתור והפסקת הפעילות. הליכה של 60 דקות על ההליכון תראה הרבה יותר "ארוכה" ומיגעת לעומת: 15 דק' על ההליכון 15 דק' רכיבת אופניים 15 דק' באליפטי ו15 דק' בחתירה שיחלפו מהר יותר מבחינה פסיכולוגית.
- האימון המשולב מעניין יותר בשל הגיוון במכשירים ובמשך זמן הפעילות ולכן תורם להתמדה בו.
- מניעת פציעות: כאשר מתאמנים באותה תבנית תנועה במשך תקופה ממושכת עלולה להיווצר פציעה הנובעת "משימוש יתר" - Overuse Injuries. כמו: שחיקת סחוסים ומפרקים, מתיחת שריר או רצועה, דלקות בגידים או במפרקים. אימון משולב מפחית את הסיכון לפציעות אלו בכך שהוא מגוון ומפזר עומסים במערכות השריר והשלד בגוף ומאפשר מנוחה לקבוצות שרירים שפעלו קודם לכן ויאפשר זמני התאוששות מהירים יותר.
- איזון הגוף: כאשר מתאמן מבצע רק פעילות אחת מוגדרת, למשל, רכיבת אופנים. מתאמן זה מחזק את פלג גופו התחתון ואילו פלג גופו העליון פעיל פחות. לכן, מומלץ למתאמן זה לשלב אימון במכשיר חתירה או שחייה ובכך יאזן את פלגי גופו העליון והתחתון.
כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.
דוידוב רונן B.Ed תואר ראשון בחינוך גופני בוגר וינגייט "התמחות בטיפוח היציבה",
מאמן כושר אישי וכושר גופני למשחקי כדור, מאמן שחייה ואומניות לחימה.
